Kebutuhan Lemak yang Tepat untuk Diet yang Dijalankan

By | July 26, 2019


DokterSehat.Com – Dalam satu hari kita disarankan untuk memenuhi semua kalori yang dibutuhkan oleh tubuh. Kalori yang dibutuhkan oleh tubuh sekitar 2.00-2.500 kkal per hari. Kita bisa memenuhi semuanya dengan mengonsumsi beberapa jenis makanan yang mengandung protein, karbohidrat, dan lemak yang selama ini banyak ditakuti oleh banyak orang.

Manfaat dari lemak

Sebagian besar dari kita sering merasa takut kalau ingin mengonsumsi lemak. Padahal lemak tidak sedemikian menyeramkannya. Asal dikonsumsi dengan jumlah tepat dan jenisnya tepat, justru bisa memberikan cukup banyak manfaat. Berikut beberapa manfaat dari lemak.

  1. Memberikan energi yang besar

Kalau Anda ingin mendapatkan energi dalam jumlah banyak, konsumsi lemak dalam jumlah yang tepat. Lemak memiliki energi sekitar 9 kkal per gramnya. Sementara itu protein dan karbohidrat per gramnya hanya 4 kkal saja. Dengan perbandingan ini energi yang dihasilkan lemak dua kali lebih banyak.

Mengingat energi yang didapatkan akan banyak, porsi lemak yang masuk ke dalam tubuh tentu harus dibatasi kecuali makro nutrien lainnya dikurangi. Sesuaikan kebutuhan lemak sesuai dengan kebutuhan dan jenis diet yang sedang dijalani.

  1. Regulasi hormon dan gen

Lemak ternyata tidak hanya menghasilkan energi dalam jumlah banyak saja. Lemak juga bisa digunakan untuk regulasi atau mengatur hormon reproduksi dan steroid dalam tubuh. Kalau ada masalah dengan lemak, fungsi reproduksi bisa saja mengalami gangguan.

Selanjutnya regulasi pada gen juga bisa dilakukan. Secara umum jenis gen yang berhubungan dengan tumbuhan dan metabolisme akan diatur dengan baik dan sesuai dengan kebutuhan.

  1. Meningkatkan fungsi otak

Pernahkah Anda saat sedang lapar lalu mood menjadi buruk dan juga kemampuan untuk berpikir jadi anjlok? Hal itu sangat wajar karena lemak juga menyuplai kebutuhan nutrisi di otak. Kalau tubuh tidak mendapatkan suplai lemak, nutrisi di otak tidak bisa berjalan dengan baik.

  1. Menyerap beberapa jenis vitamin

Vitamin yang masuk melalui makanan, minuman, dan suplemen tidak serta-merta akan diserap sepenuhnya. Vitamin butuh pelarut terlebih dahulu agar bisa dimanfaatkan dengan baik oleh tubuh. Salah satu pelarut itu adalah lemak. Kalau vitamin A, D, E, K masuk dengan lemak, penyerapannya akan berjalan dengan lancar.

  1. Memberikan rasa dan kenyang lebih lama

Mencampurkan lemak yang tepat ke makanan akan memberikan rasa nikmat yang jauh lebih besar. Misal Anda sedang membuat makanan dan menggunakan minyak kelapa, rasanya akan terasa nikmat daripada minyak goreng biasa. Selanjutnya minyak zaitun juga bisa menambahkan rasa.

Rasa kenyang yang didapatkan kalau mengonsumsi lemak dengan jenis makanan lain akan sedikit berbeda. Seperti halnya dengan makanan yang mengandung serat, Anda juga bisa kenyang jauh lebih lama.

Jenis lemak yang sering dimakan

Lemak yang terkandung pada makanan dan akhirnya masuk ke dalam tubuh, jenisnya tidak hanya satu saja. Ada beberapa jenis lemak mulai dari yang sehat dan tidak.

  • Monounsaturated fat. Lemak jenis ini dikenal sebagai salah satu lemak paling baik yang bisa memberikan banyak manfaat untuk tubuh khususnya kesehatan jantung. Salah satu bahan makanan yang masuk dalam kategori ini adalah minyak zaitun.
  • Polyunsaturated fat. Lemak yang masuk dalam kategori ini terdiri dari omega-3 dan omega-6. Anda bisa mendapatkannya dari biji-bijian, kacang-kacangan, dan seafood. Mengonsumsi lemak jenis tak jenuh rantai panjang ini bisa meningkatkan kesehatan jantung, mencegah inflamasi, dan mengatasi diabetes.
  • Saturated fat. Lemak ini sebenarnya cukup stabil dan bisa digunakan untuk memasak. Namun, kalau dikonsumsi terlalu banyak bisa menyebabkan kolesterol buruk di tubuh.
  • Trans fat. Lemak trans adalah salah satu yang berbahaya dan kita disarankan untuk tidak mengonsumsinya terlalu banyak. Dari beberapa penelitian, terlalu banyak mengonsumsi lemak trans bisa memicu kenaikan kolesterol buruk, adalah pada pembuluh darah, resistensi insulin, dan lemak di perut meningkat.

Rekomendasi konsumsi lemak harian

Jumlah lemak yang dikonsumsi setiap hari tergantung dengan jenis diet yang dijalankan. Kalau Anda menjadi low-fat diet atau high-fat diet, rekomendasinya akan berbeda-beda. Berikut beberapa rekomendasi lemak harian untuk tubuh.

  1. Diet rendah lemak

Kalau Anda menjalani diet rendah lemak, rekomendasi jumlah lemak yang masuk dari total energi adalah 30 persen. Selanjutnya untuk gramasinya juga ditentukan juga dengan jumlah kalori yang masuk ke tubuh. Secara umum pembagian lemaknya bisa Anda simak berikut ini.

  • 1.500 kalori: 50 gram lemak.
  • 2.000 kalori: 67 gram lemak.
  • 2.500 kalori: 83 gram lemak.
  1. Diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat (Ketogenic)

Energi terbesar dari mereka yang melakukan diet ketogenic berasal dari lemak. Umumnya persentase yang diambil sekitar 50-75 persen energi dari lemak. Anda bisa memenuhi lemak dengan beberapa rekomendasi di bawah ini:

  • 1.500 kalori: 83-125 gram lemak.
  • 2.000 kalori: 111-167 gram lemak.
  • 2.500 kalori: 139-208 gram lemak.
  1. Diet medium lemak (Mediterania)

Diet jenis ini banyak menekankan pada berbagai jenis produk lemak yang sehat dan memiliki protein cukup. Persentase lemak yang dianjurkan untuk diet ini sekitar 35-40 persen dari total semua energinya. Untuk ukuran gram lemak yang direkomendasikan:

  • 1.500 kalori: 58-67 gram lemak.
  • 2.000 kalori: 78-89 gram lemak.
  • 2500 kalori: 97-111 gram lemak.

Lemak bisa diapatkan dari berbagai sumber hewani seperti daging, telur, ikan laut, dan olahan susu. Selain itu buah alpukat, minyak kelapa, minyak kelapa sawit, dan minyak dari biji dan kacang juga menjadi sumber lemak yang bisa digunakan.

Inilah beberapa ulasan tentang lemak yang dikonsumsi oleh tubuh setiap harinya. Dengan mengonsumsi lemak dengan benar, tubuh akan mendapatkan energi yang besar. Namun, kalau terlalu banyak dan jenis lemak yang dikonsumsi salah, kemungkinan besar bisa memicu beberapa masalah pada tubuh seperti obesitas karena sering surplus kalori.

 





Source link