10 Cara Meningkatkan Kepadatan Tulang

By | August 1, 2019


DokterSehat.Com – Kita membutuhkan otot dan tulang yang kuat untuk bisa bergerak dengan baik. Kalau tulang mengalami gangguan seperti pengeroposan atau patah, pergerakan tidak akan bisa berjalan dengan baik. Anda juga akan mengalami kemampuan untuk bergerak hingga bekerja karena tulang yang patah juga menyebabkan nyeri dan masalah kronis lainnya.

Cara meningkatkan kepadatan tulang secara alami

Kerusakan pada tulang sering terjadi karena kecelakaan atau cedera yang tidak disengaja. Namun, penyebab utama dari gangguan itu sebenarnya pengeroposan. Kalau tulang Anda tidak keropos dan kuat, meski mengalami jatuh sekalipun, kemungkinan akan mengalami patah atau retak akan kecil. Oleh karena itu kita disarankan untuk menaikkan kepadatan tulang secara alami.

  1. Makan sayuran yang lebih banyak

Mengonsumsi lebih banyak sayuran terutama sayuran dengan warna hijau dan juga kuning atau oranye akan memberikan manfaat untuk tubuh. Selain memberikan suplai vitamin C dalam jumlah banyak, Anda juga akan mendapatkan nutrisi lain yang akan membantu pembentukan tulang pada anak dan menjaga pengeroposan pada orang dewasa.

Sayuran yang dikonsumsi secara rutin mencegah tubuh mengambil kalsium dari tulang dan mengikirnya perlahan-lahan. Dari penelitian yang dilakukan pada wanita yang menopause, sayuran juga terbukti mampu mencegah penggerusan kepadatan tulang sehingga tubuh akan tetap sehat meski usia terus bertambah.

  1. Latihan beban secara rutin

Kalau selama ini Anda jarang olahraga atau olahraga hanya jalan kaki dan joggings aja, ada baiknya untuk mulai melakukan angkat beban. Dengan melakukan angkat beban Anda akan mendapatkan berat badan, kemampuan tubuh akan meningkat dan fungsi dari tulang akan membaik seiring dengan berjalannya waktu.

Secara rutin melakukan angkat beban akan membuat tulang semakin tebal dan jarang keropos. Ukuran tulang bisa meningkat, inflamasi di dalam tubuh akan menurun. Selanjutnya kehilangan kalsium akan rendah hingga massa otot bertambah. Lakukan latihan beban sebanyak 3 kali dalam seminggu atau sesuai dengan kemampuan.

  1. Mengonsumsi makanan sumber kalsium

Pengeroposan tulang terjadi pada tubuh kalau kalsium terkikis perlahan-lahan.  Pengikisan ini terjadi karena tubuh kekurangan kalsium. Untuk memenuhi kebutuhan itu tubuh mengambilnya lagi dari tulang. Kalau Anda tidak ingin mengalami pengeroposan tulang cara terbaik yang bisa dilakukan adalah mengonsumsi makanan dengan kandungan kalsium.

Mengonsumsi makanan dengan kandungan kalsium tinggi akan mencegah pengeroposan secara cepat. Anda bisa mengonsumsi berbagai jenis makanan yang mengandung cukup banyak kalsium seperti susu, keju, yoghurt, sayuran daun hijau seperti kale, kacang polong, dan ikan sarden.

  1. Memiliki berat badan ideal

Memiliki berat badan ideal adalah hal paling penting kalau Anda ini memiliki tulang yang sehat dan anti keropos. Kalau berat badan Anda terlalu rendah, kemungkinan terjadi masalah pada tulang akan sangat besar. Sebaliknya kalau berat badan yang Anda miliki terlalu besar, tulang akan mudah mengalami stres karena menahan beban yang besar.

Kalau saat ini berat badan yang Anda miliki terlalu rendah, menaikkan perlahan-lahan dengan cara yang sehat. Sebaliknya kalau Anda mengalami obesitas, ada baiknya untuk menurunkan berat badan dengan diet yang benar.

  1. Memperbanyak asupan vitamin K2 dan D

Vitamin D berguna untuk membantu tubuh dalam menyerap kalsium. Kalau tubuh Anda mengalami defisit vitamin D, tubuh akan sulit menyerap kalsium. Jadi, meski Anda minum susu dan olahannya, kalsium akan sulit sekali terserap dengan sempurna.

Selanjutnya vitamin K2 yang banyak terkandung di keju dan natto (fermentasi kedelai ala Jepang) bermanfaat untuk mengurangi hilangnya kalsium. Selain itu, mineral yang dibutuhkan tulang juga mudah terserap.

  1. Tidak boleh diet sembarangan

Diet sembarangan seperti rendah kalori memang akan menurunkan berat badan. Namun, kemungkinan menyebabkan masalah lain pada tubuh juga akan besar. Bahkan, tulang bisa mengalami pengeroposan dan Anda jadi kekurangan banyak sekali nutrisi yang penting.

  1. Mengonsumsi makanan yang kaya omega-3

Mengonsumsi makanan yang kaya dengan omega-3 juga baik untuk kesehatan tulang. Kepadatan tidak akan menurun dan pengeroposan bisa dicegah. Anda bisa mendapatkan omega-3 dari berbagai ikan berlemak seperti salmon atau tuna. Selanjutnya Anda juga bisa mengonsumsi biji-bijian seperti flaxseed.

  1. Makan lebih banyak protein

Makan cukup protein baik untuk tubuh. Kalau Anda bisa melakukannya, otot akan tumbuh dengan baik. Selain itu, kepadatan tulang juga akan meningkat. Konsumsi protein sesuai dengan keutuhan dan usahakan berasal dari bahan makanan yang segar.

  1. Mengonsumsi makanan yang kaya magnesium & seng

Magnesium membantu kerja dari vitamin D agar maksimal. Sementara itu seng membantu pertumbuhan tulang. Kombinasi dua mineral ini akan membuat tulang menjadi padat dan sehat.

  1. Berhenti merokok dan minum alkohol

Cara terakhir yang harus dilakukan kalau Anda ingin memiliki tulang yang padat dan sehat adalah berhenti merokok dan minum alkohol. Kalau Anda terus merokok, tubuh akan teracuni oleh nikotin dan bahan lainnya. Selain itu rokok juga memicu kondisi osteoporosis cepat muncul dan akhirnya Anda mudah mengalami cedera.

Kalau Anda mengonsumsi alkohol secara rutin, ada baiknya untuk mengurangi dengan segera. Kalau Anda mengurangi alkohol, kemungkinan terjadi penyerapan kalsium dari tulang akan rendah. Sebaliknya kalau sampai kecanduan alkohol, penyerapan kalsium akan terjadi cukup cepat dan memicu pengeroposan.

Demikianlah beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kepadatan tulang. Lakukan beberapa cara di atas dengan baik apalagi kalau Anda sudah memasuki usia tua. Pada wanita kemungkinan alami osteoporosis akan besar kalau sampai memasuki fase menopause. Oh ya, dari beberapa cara di atas, mana saja yang pernah Anda lakukan?

 





Source link